TAKE #1 1SET / 10REPS
난이도 초급 운동 효과 귀밑 림프절 자극

1 목 뒤, 움푹 파인 위치에 폼롤러를 대고, 천장을 보고 바르게 눕는다.
엉덩이와 뒤꿈치가 한 뼘 정도 떨어지도록 무릎은 접고, 양손은 폼롤러 끝을 잡는다.  

2 숨을 들이마시고 준비. 내쉬는 숨에 목을 오른쪽으로 돌리면서 시선도 함께 따라간다.
귀밑까지 자극이 느껴져야 한다. 압력을 지그시 가하며 빠르지 않은 속도로 천천히 움직인다.  

3 이어서 왼쪽으로 목을 돌려 동일하게 실행한다.
경추에 무리가 갈 수 있어 좌우 10회 정도만 반복한다.

TAKE #2 2SETS / 10REPS
난이도 초급 운동 효과 겨드랑이 림프절 자극

1 폼롤러 위에 겨드랑이를 대고 옆으로 눕는다. 무릎은 직각으로 접어 바닥을 지지한다.
오른팔은 머리 위로 길게 뻗고, 왼팔은 굽혀서 손을 머리 뒤에 위치시킨다.  

2 숨을 내쉬면서 시선이 바닥을 향하도록 몸통을 안쪽으로 회전시켜 겨드랑이를 지그시 압박한다.  

3 다시 숨을 들이마시면서 정면으로 돌아온 뒤 내쉬면서 천장을 바라보며
바깥쪽으로 몸통을 회전시켜 겨드랑이를 압박한다.
천천히 10회 시행한 뒤, 방향을 바꿔 똑같이 따라 한다.

TAKE #3 2SETS / 15REPS
난이도 초급 운동 효과 팔 림프절 자극, 굽은 어깨 교정

1 절을 하듯 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 왼손을 바닥에 내려놓고 손등 위에 이마를 얹는다.
오른팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 편 상태로, 팔오금에 폼롤러를 위치시킨다.  

2 몸통을 좌우로 움직이며 팔로 폼롤러를 넓은 범위로 굴려준다.
팔에 약간의 압력을 가해 지그시 눌러주며 반복한 뒤, 반대 방향으로 똑같이 진행한다.

TAKE #4 1SET / 20REPS
난이도 초급 운동 효과 복부 림프절 자극, 코어 근력 강화

1 하복부에 축구공 크기의 고무공을 위치시켜 엎드리고, 다리를 길게 뻗어 발끝으로 바닥을 지지한다.
팔꿈치를 직각으로 접어 바닥에 대고 양손은 주먹을 쥐고 준비.

2 양손이 움직이지 않도록 지지하고, 발끝으로 바닥을 밀며 공을 위아래로 굴려준다.
양손은 고정한 채 팔꿈치의 각도만 조절하며 움직인다.
어깨를 최대한 아래로 멀게 떨어진 상태를 유지하고, 머리가 바닥으로 처지지 않게 움직인다.

TAKE #5 2SETS / 15REPS
난이도 초급 운동 효과 서혜부(사타구니) 림프절 자극

1 세로로 둔 폼롤러의 왼쪽에 엎드려 왼 다리는 길게 펴고, 오른 다리의 무릎을 직각으로 구부려
서혜부를 폼롤러 위에 올려놓는다.  

2 숨을 마시고 준비. 내쉬는 숨에 서혜부로 폼롤러를 지그시 누르며 오른 무릎을 쭉 편다.
자극을 견딜 만하다면 좌우로 폼롤러를 굴려준다.
천천히 15회 반복한 뒤, 반대쪽도 똑같이 진행한다.

TAKE #6 1SET / 15REPS
난이도 초급 운동 효과 오금 림프절 자극

1 무릎을 기준으로 몸통과 종아리가 직각을 이루도록 몸을 곧게 펴고, 발을 바닥에 내려놓는다.
양 무릎은 골반 너비로 벌리고 무릎 뒤에 테니스공 크기의 공을 끼우고 준비.
공이 없다면 수건을 돌돌 말아 끼워도 좋다.

2 숨을 내쉬며 엉덩이가 뒤꿈치에 닿도록 앉는다.
공이 종아리, 오금, 허벅지를 압박하는 것이 느껴져야 한다.
숨을 들이마시며 1번 자세로 돌아간 뒤 반복한다.

TAKE #7 1SET / 10REPS
난이도 초급 운동 효과 오금 림프절 자극

1, 2 무릎 뒤 오금 부분에 테니스공 크기의 공을 끼우고 무릎을 꿇고 앉는다.
무릎과 무릎 사이에 주먹 한 개가 들어갈 정도로 벌리고 준비.
양손을 맞잡은 상태로 어깨높이로 들어 균형을 잡는다.
엉덩이를 좌우로 움직이며 오금과 종아리, 허벅지에 전체적으로 자극을 느낀다.
몸통이 크게 흔들리지 않도록 천천히 시행한다.